おはようございます。
睡眠をこよなく愛する元看護師でヘアメイクLimoです。
忙しい中、なかなか睡眠時間をたっぷり確保するのってむずかしいですよね。
睡眠って時間も大切ですが、深さも大切になってきます。
睡眠の質を上げる方法を、日常に取り入れやすい順番にまとめてみました。
夕方以降は照明を暗めに
睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンは光を嫌います。
メラトニンの分泌を促すために、外が暗くなったら、家の照明も明るくし過ぎないのを意識します。
Limoはお風呂上がり、寝る前は家の中でもサングラスをかけて、光を感じにくすると寝つきが良くなりました。
寝る前はデジタル少なめ
今までは寝る直前までテレビやスマホをしていましたが、睡眠の質を高めるために、減らすことにしました。
どうしてもみたい時にはサングラスをして使用しています。
また、スマホは「Night Shift」（ナイトシフト）モードにしました。
ナイトシフトとは：目に負荷を与えやすいブルーライト(青色光)を軽減して、ディスプレイの光を暖色系に変える機能です。
このあたりは設定と少しの意識で生活を改善できると思います。
朝起きる。適度な運動
メラトニンは起床１５時間後に分泌が始まります。
なので、
そもそも朝、しっかり起きるコトが大前提。
そして、メラトニンの材料であるセロトニン （幸せホルモン）は朝日を浴びて活性化します。
朝きちんと起きて、朝日を浴びながら散歩をすると、夜の寝つきや睡眠の質が向上します。
もちろん個人差はありますが、ここまですると、日に日にぐっすり眠れるようになりますよ。
早めの夕食
みなさんご存知かとは思いますが、寝る直前に食事をしてしまうと、睡眠の質が下がります。
ちょっぴり空腹気味で眠った時の朝の目覚めの気持ちいいこと。
ですが、子供の帰りが遅かったりすると、一緒に夕ご飯も遅くなりがち。
Limo家は子供の帰宅が遅い日は先に夕ご飯を食べてしまうことにしました。
家族で一緒に食卓を囲むのも大切ですが、それ以上に自分の健康を優先しました。
寝る９０分前にお風呂につかる。
お風呂に１５分以上使って、一度、深部体温を上げる。
そして、深部体温が下がる時に眠気が来る。確かに自分もそれを感じました。
しかし、お風呂上がりに明るい環境にいたり、テレビやスマホをみているとその効果も半減するように感じました。
お風呂上がりはこの効果を使うためにも、薄暗い環境で過ごすのをお勧めします。
飲酒しすぎない。
深酒すると、スッと眠れますよね。
とっても気持ちいいのですが、それって睡眠の質としては全然よろしくないんです。
特に毎日飲酒していると、感覚が麻痺してきますね。
好きでもお酒はほどほどが一番ですね。
（なかなか難しい）
まとめ
睡眠の質を深めるには、寝る前の行動だけではなく、朝起きてから日中の行動全てが影響してきます。
電子機器を使う
就寝前の空間の明る
起きた時間
運動量
体の冷え
飲酒
などなど、、、、、
寝る前に良いとされている行動って現代人のライフスタイルからすると無理なコトが多いんですよね。
しかしムリだと、思考を停止していては、何も改善できません。
諦めずに自分の出来そうなコトから、少しずつ日常に取り入れて、睡眠の質を改善しましょう。
