こんにちは。
睡眠をこよなく愛する元看護師でヘアメイクのLimoです。
美肌を保つ上で最も大切な睡眠。
ぐっすり眠ることによって、成長ホルモンが分泌され、肌が修復されていきまます。
その睡眠を司っているホルモンが『メラトニン』です。
体内のメラトニンの濃度が高まると眠気が起こり、寝付きや良くなります。
日本では発売していませんが、メラトニンのサプリメントもあります。
この記事ではメラトニンの説明と分泌方法、メラトニンサプリについてまとめます。
メラトニンとは？
メラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれいて、起床と就寝のサイクルを担っています。
脳の「松果体」から分泌されるホルモンで、自然な睡眠サイクルにとって必要不可欠なホルモンです。
正常に分泌されなくなると、眠るべき時間に眠れない、起きるべき時間に起きられないなど、睡眠のサイクルが乱れます。
規則正しい睡眠に欠かせない物質。
それがメラトニンなんです。
メラトニンが分泌されるためには？
さて、そんな睡眠には欠かせないメラトニンですが、
どうしたら分泌されるのでしょうか？
それは
②照明を暗くすること。
では、それぞれ説明していきましょう。
①セロトニンを分泌させること
メラトニンを分泌させるためには、
メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが分泌されている必要でがあります。
このセロトニンは朝から午前中までに分泌量が多く、朝日を浴びることで分泌が活発になります。
またセロトニンの材料は必須アミノ酸のトリプトファンです。
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンを多く含む食品は
大豆製品、乳製品、米などの穀類
その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
②照明を暗くすること。
メラトニンは
太陽光や照明などの「光」によって分泌量が調整されます。
起床時に最も少なく、起きてから15時間ほど経つと増え始めます。
ということは、
７時に起床した場合、１０時ごろに増え始めることになります。
メラトニンは光を嫌います。
ですので、
夜はゲーム、スマホ、パソコン、テレビなどを極力控える。
部屋を真っ暗にして眠る
しかし、この縛りデジタル現代人には、なかなか辛い。
現代流メラトニン分泌環境の整え方
メラトニンが夜の光を嫌うことはわかりましたが、
こんなにデジタルがあふれている現代社会で、
夜にデジタル禁止は非常に難しい。
ここでLimo的工夫をご紹介します。
②眠る前にサングラス使用。
③家の照明を調光ライトに変更。
①スマホはNight Shift(夜間モード)
「Night Shift(夜間モード)」機能とは、
夜になるとブルーライトを減らして画面の色が暖色寄りの黄色っぽい色になり、目の負担を軽減することが可能とされています。
どうやら色の種類ではあまり関係ないかもしれないとの事実。
②デジタル使用時にサングラス使用。
ブルーライトと電球色、関係なく、
寝る前に光量の強い環境にいるとメラトニンの分泌が遅くなるって事は同じ。
結局、夜は暗めの環境、目への光刺激を極力減らすが大切です。
スマホは夜間モードにしつつ、PCやテレビなどをみなくてはならない時はサングラスをしています。
③家の照明を調光ライトに変更。
寝室とリビングの照明に調光機能をつけました。
調節ができるので、夜は出来る限り薄明かりの設定にしています。
このようにメラトニンは光を嫌うため、寝ている間でも綱膜に光が入ると、
メラトニン分泌が抑制されてしまいます。
それは「豆電球」ほどの弱い明るさでも、影響しているそうなので、
理想は真っ暗な部屋で眠りについた方が良いです。
メラトニンサプリを試してみた
メラトニンのサプリ。
アメリカでは、ドラッグストアよビタミン錠剤コーナーにメラトニンが普通に売っていますが、日本では市販されていません。
アメリカでは、時差ボケ防止に服用したり、
アンチエイジング目的で毎日飲んでいる人もいるようです。
初めてメラトニンサプリを試した日は、
ワクワク、ドキドキして、全く寝つけませんでした。笑
効果を感じたのは３回目。
内服から３０分くらいすると、眠気が来て、
朝も、ぐっすり眠れた感もありです。
時差ボケのときにも使ってみたんですが、物凄い助かりました。
骨粗鬆症予防作用、
皮膚の老化を遅らせる作用などアンチエイジング効果
が期待されてます。
あれ？いいことばかり？
副作用も調べてみました。
メラトニンサプリの副作用
アメリカではサプリメントとして、気軽に手に入るメラトニンのサプリ。
ところが日本の厚生労働省は医薬品はおろか一般大衆薬としても認めてません。
日本ではネットで購入できます。
私はアメリカに行ったときに購入しました。
副作用を調べたところ、
メラトニン含有サプリを長期的に服用した場合のデータはなく、
安全性が確立されていないらしい。
フランス政府はメラトニンには炎症促進性作用と免疫活性化作用があるため炎症性疾患、自己免疫疾患に罹患している人は内服しないよう警告しています。また一日摂取量を2mg以下に規制しています。
フランス食品環境労働衛生安全庁（ANSES）によると、メラトニンサプリで発生した副作用は次のとおりです。メラトニンを含むサプリメント摂取後に発生した90件の有害事象がANSESの栄養監視システムに報告された。有害作用は一般的な症状（頭痛、めまい、眠気、悪夢、過敏症）、神経疾患（振戦、片頭痛）及び胃腸疾患（吐き気、嘔吐、腹痛）のように様々であった。
出典：食品安全委員会：食品安全関係情報詳細
メラトニンサプリには催眠作用があるとされてますが、不眠症を改善するほどの催眠作用ではないとされており、あくまでも「自然な眠気を催させる」という範囲に留まるとされています。
メラトニンサプリはスポット的な使い方をして、サプリに頼らずに自分でメラトニンを分泌した方が安全そうですね。
まとめ
美肌のためには睡眠＝メラトニンがとっても大切です。
メラトニンには催眠効果以外にも
記憶増強作用、
骨粗鬆症予防作用、
皮膚の老化を遅らせる作用などアンチエイジング効果
があります。
メラトニンを分泌させるには、
セロトニンを分泌させる。
夜間照明を暗くする。
ことです。
メラトニンを分泌させて良質な睡眠を心がけて美肌を取り戻しましょう！
ぐっすり眠るためにはメラトニンだけではなく、食事を取る時間やお風呂に入るタイミングなど、他にもコツがあります。それについてはまた別の記事にて。
